הכוונה המקורית של היוגה היא לפתח את פוטנציאל הגוף ולהביאו לאיזון לטובת היצירה, הבריאה, ההריון והלידה.
במשך ההיריון,תוך כדי התרגול נגלה את הפוטנציאל שלנו להשפיע על הגוף והמחשבה בדרך חיובית. בעזרת היוגה נלמד להעצים את האנרגיה והחיוניות ומצד שני נלמד להרגיע ולהביא שקט לרגש ולנשמה. נעשה זאת באמצעות נשימות (פרנה-ימא) ותנוחות (אסנות). ע"י מיקוד המודעות והתבוננות פנימה נמצא את המרחבים השקטים בתוכנו, את הגרעין הפנימי שבנו שצומח לקראת האימהות, כך נהיה מודעות יותר לגוף, לרגשות ולקיומו של "היצור" הקטנטן בתוכנו- אותה מתנה שהתברכנו בה.
היוגה תוסיף לנו נינוחות ורווחה בתנועות הגוף בעת ההיריון, כמו גם זקיפות קומה ויציבות- ביחד עם הבטן הגדלה.
הוריאציות השונות של תנוחות היוגה הקלאסיות מחזקות את רצפת האגן, מאריכות את שרירי הגב התחתון, מגמישות את עמוד השדרה ומכינות את מפרקי הירך לתהליך הלידה.
סגנונות הנשימה השונים מפתחים ערוצי תקשורת בינינו לבין העובר הרבה בטרם נראה אותו ממש.
היוגה שנתרגל מאוד בטוחה לכל משך ההיריון ואין בה שום פוטנציאל לנזק. להיפך, היא מאד נשית, נינוחה, לא כוחנית, קשובה ליכולתו של הגוף, למידת הגמישות ולנכונות שלו.
מתוך הקשב הזה אל עצמנו נצא אל הלידה והאימהות עם תעצומות גוף ונפש. מה שפעם, במסורות העתיקות, היה ברור מאליו כשהלידה והנשיות היוו את מרכז המהות של חיינו וקבלו את הכבוד הראוי, כל אלה לא ברורים מאליו בדור שלנו כשאנחנו מחונכות ע"י תרבות של מימוש עצמי בתחומים "גבריים" לכאורה. לכן, בשעה שאנחנו מתרחקות מהאיכויות הטבעיות שלנו ושוכחות את הכישורים המולדים שלנו-רצוי שנתרגל יוגה כדי להתחבר מחדש לכוח הפנימי, לפוטנציאל הביולוגי שלנו ללדת ולהיות אימהות. 
בשיעורי היוגה נתרגל גם הרפייה ודמיון מודרך לחיזוק נוסף של הפוטנציאל החבוי בנו, לחיזוק אותו רגש קדום ובסיסי הסומך על הגוף ובוטח ביכולת שלו לשאת הריון בריא שבסופו לידה קלה ותינוק מקסים.
חשוב שנדמה את הזמן שאחרי הלידה, את היום- יום עם התינוקות את האווירה שתישרה בבית, את הקריירה לצד האימהות, את האחריות, את החופש והפנאי… תמיד יופיעו גם מחשבות מביכות והתלבטויות לצד שמחה ואושר, זה טבעי. אימהות היא אכן זכות גדולה שלצידה אחריות כבדה.
האינסטינקטים והאינטואיציה קיימים באופן טבעי באשה ההרה לקראת הלידה, היוגה מסייעת להקשיב לאינסטינקטים ולאינטואיציה ומסירה מן הדרך ספקות ופקפוקים, מחזקת את הביטחון העצמי ביכולת ללדת, מספקת כוח פיסי, מפתחת את כל החושים לחיבור שלם אל הגוף, כך שהכוח הפנימי הינו במיטבו בעת הלידה ויהיה כך גם אחריה. אישה הרה שמתרגלת יוגה מפתחת מעבר לאינסטינקטים הבריאים גם את האסרטיביות לדעת מה טוב לה ומה לא, את מי תבחר ללוות אותה בלידה והיכן תלד.
היא קשובה פנימה להדרכה ולחכמה הפנימית שלה ואז גם ניגשת אל חווית הלידה ללא חשש.
בתרגול הנשימות היוגיות במשך ההיריון מתאזנת המערכת ההורמונאלית ומתכוננת לתהליך הלידה בו הגוף והאינסטינקט מנתבים את התהליך ולא השכל והחשיבה. חווית הלידה היא התרחשות בלי צורך בשליטה והיוגה מכינה את הגוף לשימוש בכוח הפנימי שלו, בחכמה שלו ובאינטואיציה הבריאה.
היוגה היא כלי מופלא לאיזון. החוויות בלידה הן מלאות עוצמה, מקיצוניות של כאב אל קיצוניות של עונג, מגבהים של התרגשות למורדות של רפיון חושים. לכן כל כך חשוב האיזון.
דרך טובה להתמזג עם השעות של הלידה היא לקבל כל מה שהידע השורשי של הגוף וההתנסות שלו מתוך התרגול מביאים, ולהיכנע לתהליך. אמנות ההשתלבות המלאה עם שעות הלידה נבנית מההתכוונות להירגע ולסמוך על הגוף, להניח, לשחרר את שליטת השכל, המיינד, ולתת לאינסטינקטים לקחת את ההגה.
עם הגישה הזו נוכל לצפות לשעות הלידה כאילו אנחנו מצפות לטיול מלא חוויות בלתי צפויות. ואז עם מעט סבלנות ואורך נשימה, נמצא עצמנו מחזיקות את התינוק בידיים בהתרגשות גדולה.
היוגה היא הכנה מדהימה לגישה הזו. היא מלמדת אותנו לשלוט ברגעי השקט במוח ולהגדיל את המרווחים בין המחשבות שחוצות את המוח ולהתמקד בתחושות של הגוף.
ואז באה אותה כניעה, אותו שחרור שליטה שאנחנו כל כך צריכות כדי לחצות בשלום את שעות הלידה. במקביל לכניעה הזו נזכה ברגיעה עמוקה, בקבלה את התהליך כפי שהוא, בלי להתנגד לו או ללחום בו. וראה זה פלא- גם הכאבים פוחתים ופתאום נוכל להתמודד איתם ונספוג את חווית הלידה עם כל העוצמתיות שבה. כאן המקום להשתמש בטכניקות שהיוגה מלמדת. נשימות, קולות, תנוחות, כל אלו מזכים אותנו בהקלה בזמן צירים ובמנוחה שלמה בין ציר לציר- ואז אפשר לחוות את הלידה ואת הימים שאחריה בשלווה, מתוך מקום עמוק של עוצמה ואנרגיה.
וגם אם יהיו רגעים של דכדוך- ניתן להם לגיטימציה ונמשיך להיעזר בנשימות ובקבלת ה"יש" בשוויון נפש.
* משך ההיריון רצוף שינויים במצב הרוח בשל שינויים באיזון ההורמונאלי. גם בתחושות המוקצנות שעולות בהריון כמו קוצר רוח, כאב, נחת, עונג,- בכולן- נוכל להתבונן באמצעות היוגה תוך הגברת המודעות שלנו אל עצמנו.
נכבד את היכולת להרגיש ונבחן את הרגשות דרך הנשימה, דרך המדיטציה ודרך תנוחות היוגה.
זה הזמן שהילדה הקטנה שבנו מתעוררת ומבקשת תשומת לב וטיפול. זה הזמן שטראומות או חוויות בלתי מפוענחות עולות ומבקשות להיפתח. זהו הזמן המתאים לבטא אותן, לשתף, לרכך ולהפוך תוך כך לאדם בוגר יותר ושלם יותר- להפוך לאמא. זה הזמן לשכלל את היכולת לאהוב את עצמנו ואז יקל עלינו לאהוב את התינוק שיבוא.
* התקשורת עם העובר מתחילה עוד בהיותו ברחם. הנשמה התמימה שלו שבחרה בך לאמא מחוברת לנשמה שלך. הקשר מתהדק כבר מתחילת ההריון, בתנאי שנהיה שקטות וקשובות לו, מעורבות ופנויות אליו- לא רק אחרי שיצא מן הרחם. יותר קל לנו לפנות עצמנו לקשר הזה כבר במהלך ההריון בזכות תרגילי הרפייה, נשימה ותנוחות יוגה ובזכות רגשות חיוביים שעולים כלפי ההריון מתוך שמחת החיים שנוצרת בנו תוך כדי התרגול.
* לקראת סוף ההריון מופיעים לעיתים פחדים או אפילו חלומות הקשורים ללידה- זוהי דרכו של הגוף להציף את הפחדים, ובכך לטפל בהם ולאזן אותם. הפחדים נעלמים בד"כ כשהגוף בשל הורמונאלית ללידה ואז מתגברות המחשבות המעשיות יותר- היכן אלד, מי יהיה לצידי בלידה, מה ייתן לי הכי הרבה ביטחון, כוח ורגיעה.
היוגה יוצרת בנו ביטחון בגופנו, ביטחון ביכולת הרגשית וביטחון בכושר נטילת אחריות והחלטות.
המודעות לנשימה תלווה אותנו הן בלידה והן בימים שאחריה- כמו "קרש הצלה".
בימים הראשונים אחרי הלידה תצוף לה האהבה האימהית אל התינוק, אותה אהבה שאין שנייה לה- והיא הפיצוי הגדול לכל התהליך. חשוב לדמיין זאת גם במהלך ההריון בעת ההרפייה והדמיון המודרך. זהו מקור כוח בלתי רגיל להמשך הדרך.
הנשימה בהריון:
השאיפה שלנו היא ספונטאנית- וכשאנו מערבים בה גם את הבטן- היא גם מלאה. חשוב לנשום ללא מאמץ אבל לנשום נכון.
בנשיפה לעומת זאת, אפשר להשקיע יותר, אותה ניתן להאריך ואז נרגעות כל מערכות הגוף כולל מחזור הדם והמערכת ההורמונאלית וגם מתפנה יותר מקום לשאיפה הבאה. בנשיפה ניפטר גם מכל רגש מיותר ונטהר את הנשמה שלנו מפסולת (גם ממחשבות פסולות וגם מתחושות מיותרות). בזמן ההריון עולים עם הנשימות העמוקות רגשות שמחפשים דרך לצאת. תוך כדי הנשימות הנכונות בליווי תנוחות תואמות, נפנה מהגוף כל מה שמיותר לו (כמו במקלחת עם ספוג וסבון), ונכין את הגוף לאימהות המתקרבת.
הנשימה היא מראה של הנפש. כשהיא נסערת כך גם הרגש. כשהיא רגועה- כל הגוף והתחושות שקטים. כשהסרעפת נעולה ונוקשה- כך יהיה גם עולם הרגש שלנו, כשהיא גמישה ורכה חיינו יהיו איכותיים יותר: גם הקשר בינינו לבין עצמנו, גם הקשר אל העובר הצומח בקרבנו וגם התקשורת עם המעגלים סביבנו.
לכן, אם עולות תחושות בעת תרגול הנשימות, ננסה לבטוח בעצמנו שנוכל להתמודד איתן, ניתן אמון בחכמה של הגוף שלנו ונמשיך לנשום ולחוות. האיזון לא יאחר לבוא.
חשוב שנבטא את המחשבות שלנו לאחר מכן גם בדו- שיח אישי- פנימי וגם עם אדם קרוב. אם עולה בכי, ניתן לו לצאת בידיעה שזהו חלק מהתהליך שלנו להתנקות לקראת האימהות. תמיד נדע שאמא אדמה תומכת בנו בגוף וברגש. רצוי מאוד לעשות מדיטציה עם הדמייה חיובית כלשהי כדי לסייע לתהליך ההיתנקות אם הוא קשה.
אפשר למשל לדמיין שאת יושבת על אדמה חומה וטובה שתומכת באגן שלך תמיכה ללא סייג. דמייני שורשים משתרגים מתוך עצמות הישיבה שלך אל תוך האדמה, את ממש רואה בדמיון את השורש מחפש דרכו בין רגבי האדמה. ובשאיפה- את מקבלת מתוך השורשים, מתוך כל השפע שיש באדמה הפורייה הזו- את כל מה שאת זקוקה לו ומעלה את השאיפה לאורך עמוד השידרה עד הראש ועד בין הגבות.
בנשיפה- את מוציאה את האוויר מהאף סביב הבטן ושוב אל האדמה. כך את יוצרת נתיב נשימה אליפטי סביב הגוף, סביב ההריון, סביב המוח וביחד עם האנרגיה של האדמה.
קיימים אין- ספור סוגים של הדמיות מודרכות חיוביות לטובת רווחת הגוף, הנפש, המחשבה וההיריון. כדאי מאוד לתרגל סוגי נשימה מרגיעים ומאזנים מידי יום לצד הדמיון המודרך.
* נשימה בלידה:
אחרי כל תקופת התרגול בהריון רצוי שבלידה נסמוך על האינטואיציה של הגוף. נזנח כל מחשבה ותכנון ונניח לאינסטינקטים שלנו לפעול. אפשר ורצוי להתמקד בהקשבה לנשימה הספונטאנית תוך שאנו מנסות להדגיש את הנשיפות הארוכות ואז מייד נרגע ונרפה מכל מיני "אחיזות" מלחיצות.
חשוב שלא נעצור נשימה בעת כאב. ככל שנתרגל נשימות בחדשי ההיריון, הגוף יוכל להשתמש בידע הזה בזמן הלידה ואז הגוף ישתף פעולה עם תהליך הלידה ולא נגדו.
רצוי להשמיע קולות בזמן צירים, זה משחרר כאב. לכן נתרגל בזמן ההיריון נשימות קולניות ואז יהיה לנו יותר קל להשמיע אותן גם במהלך הלידה. ככל שנתרגל נשימות בהריון, הגוף ידע בלידה לבחור את הנשימה הנכונה לנסיבות המשתנות.
הנשימה מרגיעה, משחררת, מעמיקה מודעות בינינו לבין התחושות שלנו ובינינו לבין העובר שיהפוך עוד מעט לתינוק.
בעת התרגול בזמן ההיריון התאום בין נשימה לתנוחות יוגה יוצר קואורדינציה וסימטריה בריאה בגוף, עוצמה ונחישות בשלד ובשרירים וכוח נפשי לצד אמונה ביכולת שלנו.
עם הנשימות נעלמים הנוקשות והמתח, ניבנה חיבור שלם יותר אל אמא אדמה, משתפרת היציבה וגוברת הרווחה הפיסית והרגשית תוך מיקוד ובהירות החשיבה, תוך חיבור אל הגרעין המרכזי בגוף אל ה"ליבה".
ההורמון אוקסיטוצין או בשמו הסימפטי יותר "הורמון האהבה"
הוא-הוא המנחה את הקצב השפוי בהתפתחות תהליך הלידה. נשימות מלאות מטפחות אותו. מתח ותסכול מעלים את רמת האדרנלין שהוא ה"אויב" של הורמון האהבה. לכן המטרה שלנו בשימוש בנשימות היא לאזן בין שני ההורמונים הללו ולטפח אווירה של שקט, ביטחון ואמונה בתהליך.
תרגילי נשימה:
1). התבוננות בנשימה הספונטאנית- מבלי לשלוט בה, מבלי לשפוט אותה.
2). תוך כדי ההתבוננות הנ"ל, כל פעם שננשוף ונרוקן את הריאות נרגיש השתרשות אל האדמה. נעצור שנייה ונביט פנימה אל תוך הגוף, נדמיין שורשים משתרגים אל מעבה האדמה ואז באה השאיפה. ( כתפיים רכות, סנטר אסוף טיפה, עורף ארוך, גב זקוף.) תוך ריכוז בעמוד השדרה נוצרת התארכות בשאיפה והשתרשות בנשיפה. המון מקום מתפנה לעובר ברחבי הבטן, עמוד השדרה תומך בהריון ומשרה אליו אנרגיה ורצפת האגן כמו ערסל שאפשר לסמוך עליו.
3). בשכיבה על הגב, ברכיים כפופות, כפות רגליים ברוחב האגן, נשימות יוגה מלאות: שאיפה 4 שניות אל הבטן, החזה ועד הכתפיים ונשיפה 8 שניות תוך ריכוך הבטן שמתרוקנת תחילה- אחריה החזה מתרוקן מעצמו. אם לא נוח הקצב הזה נמצא קצב דומה ונשמור עליו בעקביות. לכל אורך התרגול הזה נרגיש שהעובר נושם איתנו. ניתן לשלב עם הנשימה הזו תרגול של השרירים הטבעתיים בתחתית הגוף תוך תחושת חיבור בין הסרעפת לרצפת האגן.
4). בישיבה זקופה: נשימת נחיריים מתחלפת: נחיר ימין (הא)= שמש,הכוח היאנגי, הזכרי שבנו. נחיר שמאל (תא)= ירח, הכוח הייני, הנקבי שבנו. זוהי נשימה המאזנת את האנרגיות בגוף, מאזנת את שני צידי המוח, את הגוף עם הנפש, את המחשבה עם הרגש. חשוב לתרגל את הנשימה הזו בבוקר אך אפשר גם לפני השינה (בלי עצירות נשימה).
בתום תרגול הנשימה המתחלפת רצוי לשהות בישיבה הזקופה להניח ידיים על הבטן התחתונה ולנשום נשימות יוגה מלאות ביחד עם העובר.
5). בחודש האחרון להריון אפשר לתרגל שאיפות מהאף ונשיפות מהפה כהכנה ללידה עצמה. כתרגול לזמן צירי הלחץ ניתן לקטוע את הנשיפות מהפה מספר פעמים בכל נשיפה.
6). שאיפה ספונטאנית ומלאה אל הבטן ואל החזה ובנשיפה נשמיע את האות "שין" עם שפתיים קפוצות. הנשימה הזו משחררת את הסרעפת שבין הטבור לחזה, מרגיעה את מקלעת השמש ואת הגב התחתון גם בזמן הצירים. בהשמעת ה"שין" נוצר ניתוק מן הסביבה (חדר לידה, צוות רעשני) והתכנסות פנימה לתהליך הלידה.
7). שאיפה עמוקה כנ"ל ובנשיפה נשמיע את אחת ההברות: או•/ אה/ אה/ אי או- "אום": כל זאת בקול מאוד נמוך קרוב לתדר של שתי הצ'קרות התחתונות הפעילות בלידה.
כשנתרגל את ה"אום" בנשיפה, נשמור על מבנה אליפטי בחלל הפה (כאילו יש לנו ביצה עומדת בפה) גם ב"או" וגם ב"מם" כשהשפתיים נוגעות במרומז זו בזו.התדר של ה"אום" מתפזר בחלל הרחם ויוצר ויברציה שהיא נעימה לעובר וגם לנו. הרטט הזה משחרר גם את הסרעפת וגם את רצפת האגן. כמו כן ה"אום" משפיע על זרימת האנרגיה לכל אורך המרידיאנים (ערוצי האנרגיה) בגוף כולו כולל חוט השדרה.
8). נשימת אוג'יי- שאיפה רגילה ועמוקה מהאף ובנשיפה מהאף נשמיע לחש עדין מהגרון (כאילו לחשנו את האות "הא" אבל עם פה סגור). הלחש הזה מנתק אותנו מהסביבה ומאפשר לנו להתכנס פנימה אל תוך עצמנו. כמו כן הלחש הנעים הזה מאזן מאוד את מערכת העצבים.
רצוי להשתמש באוג'יי עם התנוחות שמרככות צירים כמו נענועי אגם בעמידת שש או ריקודי בטן בעמידה עם כפיפה קלה של הברכיים.
את מכלול הנשימות הללו רצוי לתרגל גם אחרי הלידה כשהתינוק בידינו בזמן ההנקה כדי לבנות קשר אל התינוק (כמו שיר ערש בשפה שהוא מבין עוד מהיותו ברחם) או בין הנקה להנקה בכדי להעלות את רמת האנרגיה שלנו ולהשיב לנו את החיוניות לטובתנו האישית ולטובת האימהות המתגבשת.
שיהיה במזל- טוב.
יוגה ונשימה