יוגה וגיל המעבר

הצורך המרכזי בגיל המעבר הוא איזון. איזון הורמונלי, איזון רגשי, איזון וצלילות החשיבה, איזון ויציבות פיזית.

היוגה-תרפיה מביאה את המענה לצרכים הללו בעזרת הגישה שלה המחברת גוף-נפש, הגישה הפייסנית, הרכה, החומלת את הגוף ואת המחזוריות הלגיטימית שלו, הגישה המצמיחה אותנו ומשכללת את המודעות שלנו.
יוגה וגיל המעבר

אני זוכרת את המחזור הראשון שלי, בנערותי, אמא ואבא שלי הרימו כוסית “לחיים” בארוחת ערב שבת וברכו אותי על היותי אשה צעירה. כפי שהתברכתי אז, כך אני נפרדת בטבעיות ובהדרגה, בהשלמה ובמודעות מלאה מן המחזור בגילי (55).
בעזרת תרגול יוגה, נזכה להיות בטוחות ומודעות לעצמנו, לתכונות החיוביות שלנו שטיפחנו במשך השנים, לשמחה הפנימית על שהגענו לגיל בו חכמת החיים שלנו והחוויות שצברנו מביאות אותנו לבשלות מבורכת, לסיפוק ולהנאה מיכולתנו למסור את הידע, מיכולתנו להעניק ללא תנאים.

כך נגיע מאוזנות ומלאות אופטימיות אל המחצית השנייה של חיינו ואל זקנה מעונגת.

כפי שמנחות אותנו תנוחות היוגה, אנחנו נפתחות לגמישות, לכוח, ליצירתיות, לבניית מאגרי אנרגיה מחודשים, למבט פנימה אל תוך הנשמה, ליכולת להתנתק לפעמים מן הסביבה ולהגיע למעין התרוממות רוח בלתי תלויה בנסיבות.

ואז, דווקא בגיל “המופלג”, דווקא כשאנחנו כבר בזרימה עם ילדינו, הורינו ובנינשימת יוגה - גיל המעבר זוגנו, נוכל לקבל את כולם סביבנו, לאהוב אהבה רכה יותר, אהבה ללא שיפוט, מתוך תובנות הגיל ומתוך רווחה פנימית שמאירה את עולמנו באור מנחם יותר, הרמוני, נוח ובטוח יותר, ממקום של בחירה.

בתחושות כאלה אני ניגשת אל העיסוק שלי ביוגה-תרפיה עם נשים בגיל המעבר.

העיסוק ביוגה בגיל הזה מביא לנו מתנה נוספת נהדרת, את היכולת לחוות סוג של חשיבה אינטואיטיבית שניזונה מהניסיון והתובנות שצברנו. חשיבה שנוגעת מעט ב”על-חושי”. מעבר לידע הנלמד, מעבר להיגיון ומעבר לחשיבה הקונבנציונאלית אליה היינו מורגלות. משהו מעבר למוכח, לקונקרטי. משהו אישי- פרטי שלי- משהו אינטואיטיבי. ממש מתנה. תנוחות שונות ביוגה פותחות את צ’אקרת העין השלישית ומטפחות את הערנות הזו.

היוגה טוענת את הגוף בשפע אנרגטי ממנו מפיק הגוף את עוצמתו, ממנו מפיקה הנפש את הרגישות המאוזנת שלה והרוח או התודעה את האינטואיציה הבריאה, את הפתיחות. הבחירה שמציעה לנו היוגה בגיל הזה היא- להרפות, לנטוש את האחיזה במתחים החיצוניים, להיפתח אל הגרעין האמיתי שלנו וממנו לצמוח ובשום אופן לא לנבול. זהו גיל מעבר ולא גיל בלות.

תנוחות מסוימות ביוגה מפתחות בנו נחישות, אסרטיביות, בהירות ומיקוד מחשבה, עקביות בדפוסי התנהגות מאוזנים יותר ובחירות נטולות פחד וקושי. אלו הן תנוחות העמידה למיניהן כמו: הגיבור, הלוחם, הצייד ועוד. בפן הפיזי, התנוחות הללו מחזקות את השלד והיציבה, מונעות בריחת סידן (אוסטיאופורוזיס), מעצימות את עמוד השדרה בכוח ובגמישות גם יחד ומחזקות סיבולת לב- ריאה.

גם המערכת האנדוקרינית (המערכת ההורמונלית, ההפרשות הפנימיות) מושפעת ממגוון תנוחות יוגה. תנוחות כמו דג, קשת, גמל, ראש- ברכיים ועוד מקלות על איזון האסטרוגן, הפרוגסטרון והאדרנלין לטובת תופעות לוואי שפויות יותר, חילוף חומרים יעיל יותר ומצבי רוח מאוזנים.

המערכת הרגשית בגיל המעבר מושפעת גם היא מתנוחות היוגה ובכך מתגמשת ומתרככת לקבלת השינוי ללא קושי, ביקורת או הכחשה. תנוחות יוגה המכילות הטיות קדימה עוזרות לרגש שלנו להיכנע, להתמסר, לשמוט אחיזה בדפוסים ישנים. הקשתות לאחור פותחות את הלב ואת מקלעת השמש ומסייעות להפטר מחרדות או דיכאונות. כמו לדוגמא: קוברה, כלב, עמידת כתפיים, מחרשה וקשת. התנוחות הללו מווסתות גם גלי חום האופייניים לגיל המעבר ומפחיתות שומנים בלתי רצויים.

המודעות העצמית, החשיבה המאוזנת והגישה האסרטיבית אל החיים מטופחות באמצעות תרגילי הנשימה (פראנה- ימא). לכל סוג של נשימה יש השפעה שונה על פי הצורך. “נשימת מפוח” מעולה כנגד דיכאון. “נשימת נחיריים מתחלפת” מביאה לאיזון של כל המערכות, כולל מערכת העצבים. פמפומי בטן מעוררים את האיברים הפנימיים העצלים. “עודג’יי” משחררת רגשות בלתי רצויים ומרעילים ומפנה מקום לקבל בשאיפה הבאה תחושות טהורות, אופטימיות ומוארות יותר. נשימת “שיטלי” מצננת את גלי החום.

היוגה מאפשרת גם שליטה בשרירים הטבעתיים בעזרת “נעילות” (מודרות) ותנוחות לחיזוק רצפת האגן והגב התחתון. כמו למשל חצי גשר, פיתולים, מתיחות והפעלות אגן הדומות לריקודי בטן. כל תנוחה מלווה בנשימה מתאימה ותורמת להרמוניה וליכולת לקבל את הגיל ולשכלל את השקט הפנימי.

כדי לחזק את החמלה בינינו לבין עצמנו ובינינו לבין הסביבה, נשתמש במדיטציה עם דימיון מודרך. אז נאפשר לעצמנו להיראות קורנות לאורך שנים.

המלצות תזונה

פיטואסטרוגנים – אסטרוגנים צימחיים כתחליף להורמון האסטרוגן שרמתו ירדה. בגיל המעבר רצוי להקפיד ולצרוך אסטרוגנים צימחיים המצויים בעיקר במוצרי סויה, בפשתן ובקטניות אחרות, ודומים במבנה שלהם לאסטרוגן האנושי החסר. רצוי להמעיט במזון מן החי ולהתמקד בשפע המזון מן הצומח עם דגש על דגנים מלאים (אורז מלא, חיטה, בורגול, שיבולת שועל, גריסי פנינה מלאים שלא הוסרה מהם קליפתם), פטרוזיליה, ברוקולי, שומר, סלרי, אגוזים (בעיקר אגוזי ברזיל) לא קלויים, תפוחים ופשתן.

לפיטואסטרוגנים מלבד ההשפעה על הפעילות הביולוגית של ההורמונים יש גם השפעה יעילה נגד התפתחות תאים סרטניים. את הפיטואסטרוגנים כתוספי מזון ניתן להשיג בכמוסות של סולגאר הנקראות: SUPER CONCENTRATED ISOFLAVONS. אלו כמוסות המכילות תמצית זרעי סויה, כמו במוצר דומה הנקרא אלטרנה מתוצרת כ.צ.ט (כמוסה של כ.צ.ט מכילה רק מחצית המינון של כמוסת סולגאר). בחנויות הטבע ובבתי המרקחת קימות גם כמוסות טופופיל המכילות תרכיז סויה במינון סולידי.
המינון היומי של הכמוסות הנ”ל יקבע בעצה אחת עם התזונאית של קופ”ח או של בית המרקחת. במיקרים של גלי חום חזקים במיוחד ניתן לקחת שתיים עד שלוש כמוסות ביום ולאט לאט לרדת לכמוסה אחת ביום באופן קבוע, או לחלופין כמוסה ביום “סופר איסופלבון”, בתוספת כמוסה “סופר גלא” של סולגאר (כמוסת שמן זיפן) השומרת על מראה צעיר של העור, מפחיתה גלי חום באופן משמעותי, שומרת על לחץ הדם, מרעננת ייצור הורמונים שונים וחיונית לבניית קרומי התאים.

במקביל, רצוי לצרוך את ה”אומניום” – מולטי ויטאמין, המכיל את כל סדרת ויטמיני B (1-17), נוגדי חמצון (אנטי אוקסידנטים), מינרלים, מתכות במינון של מיקרונים ורכיבי תזונה צמחיים.
האומניום מחזק את המערכת החיסונית, מונע סרטן בצוואר הרחם, שומר על העור מפני הזדקנות מוקדמת ומגן על נשים שנמצאות בקבוצת סיכון גבוה לחלות במחלות לב, כולסטרול, לחץ דם גבוה, סכרת ודלקת פרקים. המינון הרצוי הוא 1-2 כמוסות אחרי ארוחה, ביחד עם ה”סופר – איזופלאבון”, וה”סופר גלא”.
מצמחי המרפא יועילו בטיפול נגד גלי החום ה”דונג-קוואי”, העשוי מצמח האנג’ליקה (הג’ינסנג של הנשים), וה”קוהוש השחור”, שניהם מסייעים להסדרת התופעות של גיל המעבר: גלי חום, חוסר שקט, דכאון ויובש בנרתיק.
לפי ד”ר ערן מגון, רופא קונבנציונלי, המתמחה ברפואה הודית, המשקה ההודי הקלאסי להקלת גלי חום מוכן באופן הזה: להרתיח 2 ליטר מים עם 2 כפיות זרעי כמון ו-2 כפיות זרעי כוסברה. לסנן, לצנן ולשתות לרווייה.
כל אחת מאיתנו תבחר עפ”י האינטואיציה והניסיון שלה את האמצעים המתאימים לה ביותר.

תוספת סידן 12B וברזל – עם הפסקת המחזור והיוצרות מחסור ממושך באסטרוגן עלולה להתפתח תופעה של “בריחת סידן”, חוסר בויטמין 12B וירידה ברמת ההמוגלובין. כל תופעות הללו גורמות לחולשה, לירידה באנרגיה, לעייפות ולנדודי שינה. בתופעות הללו ניתן לטפל בקלות יחסית.
אם בדיקת הדם מראה על מחסור חמור ב- 12B , ניתן להשלימו בעזרת טבלית או שתיים ביום של ויטמין 12B : MCG 1000 .
אם המחסור אינו חמור רצוי לצרוך פולן של דבורים או דבש מלכות, אותם ניתן לרכוש בחנויות טבע או אצל כוורנים פרטיים. תוספת של ויטמיני B לסוגיהם קיימת גם בתערובת צמחים ממוצרי סאן- ריידר או בפורמולה של סולגאר הנקראת “B-COMPLEX 50”.

תזונה לנשים בגיל המעבר
תוספת סידן רצויה מיד עם הפסקת המחזור במקביל לבדיקת צפיפות העצם אותה ניתן לבצע במכונים פרטיים או בקופ”ח. את תוספת הסידן ניתן לקבל בכמוסות של קומפלקס סידן ADVANCED CALCIUM COMPLEX, המכילות מלבד סידן גם מגנזיום, ויטמין D, נחושת, אבץ ועוד. תמיד מומלץ לצרוך במקביל מזון עשיר בסידן (טופו, שומשום, סרדינים, גבינות).

פשתן טחון – זרעי פשתן טחונים מספקים גם הם אסטרוגנים צמחיים, מדללים את הדם ובכך ממזערים את הסיכון לחלות בדלקות למיניהן. את הפשתן הטחון ניתן להוסיף למרק אחרי הגשתו או ליוגורט.

ויטמין D – במקרה של חוסר, ניתן להשלים ולאזן ע”י חשיפה מבוקרת לשמש או באמצעות תוספים צמחיים הנמכרים בחנויות טבע ובבתי מרקחת.

ויטמין E – ויטמין נוגד חמצון. כמוסות ויטמין E מונעות קמטים בעור הפנים ומונעות התייבשות רירית הנרתיק. (אגב בחנויות טבע קיימות משחות על בסיס צמחים כטיפול מקומי המאפשר יחסי מין מהנים גם בשליש השלישי של החיים).
זהירות! צריכת יתר של ויטמין E עלולה לגרום נזק לכליות ולכבד, מכיון שאינו מסיס במים והגוף אינו יודע להפטר מהעודף.

הטופו – מתוך מוצרי המזון המומלצים נרחיב על הטופו שהוא עשיר בפיטואסטרוגנים ועשיר במיוחד בסידן ועל כן ניתן לו את הקרדיט: המרכיב החשוב ביותר בתזונה ובבריאות האישה בגיל המעבר.
הסידן שבטופו – הסידן הינו אחד המינרלים החשובים בגופנו, 99% ממנו נמצאים בעצמות ובשיניים, האחוז הנותר נמצא בדם ונושא בתפקיד החשוב של איזון פעילות שריר הלב, הפעלת אנזימים שונים ואיזון רגישות המערכת העיצבית. כאשר יחסר סידן בדם תושלם הכמות מהסידן המצוי בעצם. מחסור חמור בסידן הוא הגורם לאוסטיאופורוזיס ( בריחת סידן ופגיעה בצפיפות העצם).
צריכת הסידן המומלצת הינה בין 800-1500 מ”ג ליום. במאה גרם טופו יש 130 מ”ג סידן, תכולה העולה על זו המצויה בחלב ומוצריו בכ- 30%. פולי הסויה מהם עשוי הטופו נטולי כל רעלים, חומרים משמרים או חומרי טעם וריח. הטופו עשוי פולי סויה טחונים, מים ומלח בלבד. פולי הסויה הינם המקור העיקרי והטוב ביותר לחלבון במדינות מזרח אסיה וכל המחקרים מעידים על כך שהנשים המתבגרות במדינות אלו לא סובלות מתופעות הלוואי של ירידה בערך האסטרוגן בדמם, מסרטן שד או מאוסטיאופורוזיס.
פולי הסויה מהם עשוי הטופו מכילים 35% יותר חלבון מכל מזון צמחי אחר ובאיכות גבוהה יותר. פולי הסויה מכילים גם את כל חומצות האמינו שביניהן מצויות 8 החומצות החיוניות ביותר לגופנו. ארוחה המכילה טופו הינה גם ארוחה זולה וגם ארוחה מזינה ומאוזנת.
את הטופו הגולמי ומוצריו (חטיפים וממרחים למיניהם) ניתן לרכוש בסופרמרקטים ובחנויות הטבע. את פולי הסויה ניתן לרכוש כמו קטניות אחרות בשווקים ובחנויות טבע, כמו כן גם את שבבי הסויה, חלב הסויה, קמח הסויה ורוטב הסויה.

בגיל המעבר רצוי לסגל גם שימוש בשמן זית מכבישה קרה, סוכר חום במקום הסוכר הלבן, מלח עשבים במקום הצריכה המופרזת של מלח הנתרן הכלורי הרגיל, נבטי חיטה (גם כמיץ סחוט), שימרי בירה (עשירים בויטמיני B ) ודייסיבית של רמדיה. רצוי מאוד להפחית או לוותר על קפאין, ניקוטין ואלכוהול.